LEGUMES

O termo “legume” significa geralmente as partes comestíveis das plantas, sendo contudo esta definição tradicional e não científica. Por isso o uso da palavra legume é algo arbitrária e subjectiva, sendo determinada pelos costumes culturais e de selecção na preparação de alimentos.
De uma forma geral, uma planta ou parte de uma planta que é consumida pelos humanos é considerada como um legume. Os cogumelos, embora pertencente ao reino biológico dos fungos, são também considerados como legumes, pelo menos no sector do comércio e retalho. As nozes, sementes, grãos, ervas aromáticas e especiarias não são consideradas como legumes, embora sejam partes comestíveis de plantas.
No geral, os legumes são considerados pelos cozinheiros como adequados para integrarem pratos salgados, em vez de pratos doces, embora existam excepções, como é o caso da abóbora.
Alguns legumes podem ser consumidos crus ou cozinhados, como a cenoura, o pimento e o aipo, enquanto que outros, como a batata, são tradicionalmente consumidos cozinhados. Podem ser consumidos em uma grande variedade de formas, como parte de refeições principais, aperitivos ou em forma de sumo. O conteúdo nutricional dos legumes varia consideravelmente, embora contenham geralmente uma pequena percentagem de proteínas e de gorduras, e uma percentagem elevada de vitaminas, dietéticos minerais, fibras e hidratos de carbono. Muitos dos legumes contêm também fotoquímicos, compostos fundamentais para a saúde do organismo com características antioxidantes, anti bacterianas, anti fúngicas, anti virais e anti cancerígenas.



COURGETTES

As courgettes, que vêm em muitas variedades diferentes, são membros da família Cucurbitaceae e primas do melão e do pepino. Embora cada variedade seja distinta em cor, forma, tamanho e sabor, todas partilham algumas características comuns. Todo o legume, incluindo a carne, sementes e pele é comestível, com algumas variedades de courgette a produzirem também flores comestíveis. Ao contrário da abóbora, as courgettes são mais sensíveis e não podem ser armazenadas por longos períodos de tempo.
O sabor delicado, suave e cremoso da polpa branca da courgette é uma perfeita adição a qualquer refeição de verão. Embora estivesse no passado apenas disponível durante o Verão, hoje pode ser adquirida em qualquer altura do ano, embora seja entre Maio e Julho que está ao seu melhor nível.

Tabela Nutricional

181 GRS / 36.00 CALORIAS
NUTRIENTES QUANT. DDR (%) DENSIDADE DO NUTRIENTE CLASS.
manganÉsio 0.38 mg 19.0 9.5 excelente
vitamina C 9.90 mg 16.5 8.3 excelente
magnÉsio 43.20 mg 10.8 5.4 muito bom
vitamina A 516.60 IU 10.3 5.2 muito bom
fibras 2.52 g 10.1 5.0 muito bom
potÁssio 345.60 mg 9.9 4.9 muito bom
cobre 0.19 mg 9.5 4.8 muito bom
folatos 36.18 mcg 9.0 4.5 muito bom
vitamina K 6.30 mcg 7.9 3.9 muito bom
fÓsforo 70.20 mg 7.0 3.5 muito bom
Ácidos gordos (omega 3) 0.15 g 6.3 3.1 bom
vitamina B6 (piridoxina) 0.12 mg 6.0 3.0 bom
vitamina B1 (tiamina) 0.08 mg 5.3 2.7 bom
cÁlcio 48.60 mg 4.9 2.4 bom
zinco 0.70 mg 4.7 2.3 bom
vitamina B3 (niacina) 0.92 mg 4.6 2.3 bom
vitamina B2 (riboflavina) 0.07 mg 4.1 2.1 bom
ferro 0.65 mg 3.6 1.8 bom
proteÍnas 1.64 g 3.3 1.6 bom
triptofanos 0.01 g 3.1 1.6 bom
Benefícios para a Saúde

● Dispepsia
● Gastrite
● Cólon Irritado
● Colite
● Curas de Emagrecimento
● Afecções Cardiovasculares


ABOBORA
Tal como as courgettes, as abóboras são também membros da família Cucurbitaceae. As suas cascas são duras e bastante difíceis de furar, o que lhes permite ter longos períodos de armazenamento (entre um a seis meses). A carne da abóbora tem um sabor adocicado, com todas as variedades a conterem interiores ocos onde se localizam as sementes.
Estamos a começar a descobrir a riqueza nutricional fornecida pela abóbora, um legume cuja importância era tão elevada para os nativos americanos que chegavam a enterrar os seus mortos juntamente com abóboras como refeição para a última viagem. As abóboras estão disponíveis de Agosto a Março, sendo preferível consumi-las de Outubro a Novembro.

Tabela Nutricional

205 GRS / 79.95 CALORIAS
NUTRIENTES QUANT. DDR (%) DENSIDADE DO NUTRIENTE CLASS.
vitamina A 7291.85 IU 145.8 32.8 excelente
vitamina C 19.68 mg 32.8 7.4 muito bom
potÁssio 895.85 mg 25.6 5.8 muito bom
fibras 5.74 g 23.0 5.2 muito bom
manganÉsio 0.43 mg 21.5 4.8 muito bom
folatos 57.40 mcg 14.3 3.2 bom
Ácidos gordos (omega 3) 0.34 g 14.2 3.2 bom
vitamina B1 (tiamina) 0.17 mg 11.3 2.6 bom
cobre 0.19 mg 9.5 2.1 bom
triptofanos 0.03 g 9.4 2.1 bom
vitamina B6 (piridoxina) 0.15 mg 7.5 1.7 bom
vitamina B3 (niacina) 1.44 mg 7.2 1.6 bom
vitamina B5 (Ácido pantotÉnico) 0.72 mg 7.2 1.6 bom
Benefícios para a Saúde

● Hipertensão Arterial
● Lesões do Estômago
● Lesões Digestivas
● Lesões Oculares
● Prisão de Ventre
● Lesões Coronárias
● Prevenção de Cancros
● Arteriosclerose


ALFACE

As palavras alface e salada são praticamente indissociáveis, já que a grande maioria das saladas são predominantemente feitas de tenras e verdes folhas de alface. A maioria das alfaces exalam pequenas quantidades de um líquido branco e leitoso quando as suas folhas são quebradas. Esse “leite” atribui à alface um sabor ligeiramente amargo e está na origem do seu nome cientifico, Lactuca Sativa, já que Lactuva deriva da palavra latina para “leite”.
As alfaces podem ser classificadas em várias categorias, mas as mais comuns são:
Alface Romana: também conhecida como Alface-orelha-de-mula, esta variedade de alface tem folhas de um verde profundo, com uma textura crocante e sabor intenso.
Alface Repolhuda (Alface Iceberg): com folhas verdes no exterior e no interior folhas esbranquiçadas e doces, esta variedade tem uma textura fresca e aquosa e sabor suave. A mais conhecida deste tipo de alface é a variedade Iceberg.
Alface Butterhead: este tipo de alface tem folhas grandes que formam a cabeça e que pode ser facilmente separada do caule. Tem um sabor suave e adocicado. As variedades mais conhecidas são a alface tipo Boston e a alface tipo Bibb.
Alface-crespa: apresenta folhas amplas e encaracoladas que podem ser verdes e/ou vermelhas com um sabor delicado e crocante.

Tabela Nutricional

112 GRS / 15.68 CALORIAS
NUTRIENTES QUANT. DDR (%) DENSIDADE DO NUTRIENTE CLASS.
vitamina K 114.80 mcg 143.5 164.7 excelente
vitamina A 2912.00 IU 58.2 66.9 excelente
vitamina C 26.88 mg 44.8 51.4 excelente
folatos 151.98 mcg 38.0 43.6 excelente
manganÉsio 0.71 mg 35.5 40.8 excelente
crÓmio 15.68 mcg 13.1 15.0 excelente
potÁssio 324.80 mg 9.3 10.7 muito bom
molibdÉnio 6.72 mcg 9.0 10.3 muito bom
fibras 1.90 g 7.6 8.7 muito bom
vitamina B1 (tiamina) 0.11 mg 7.3 8.4 muito bom
ferro 1.23 mg 6.8 7.8 muito bom
vitamina B2 (riboflavina) 0.11 mg 6.5 7.4 muito bom
fÓsforo 50.40 mg 5.0 5.8 muito bom
cÁlcio 40.32 mg 4.0 4.6 bom
proteÍnas 1.81 g 3.6 4.2 bom
Ácidos gordos (omega 3) 0.08 g 3.3 3.8 bom
triptofanos 0.01 g 3.1 3.6 bom
vitamina B3 (niacina) 0.56 mg 2.8 3.2 bom
vitamina B6 (piridoxina) 0.05 mg 2.5 2.9 bom
Benefícios para a Saúde

● Transtornos Digestivos
● Insónia
● Prisão de Ventre
● Obesidade
● Transtornos Funcionais do Sistema Nervoso
● Diabetes