ERVILHAS 
Quando a maioria das pessoas pensa em ervilhas, lembra-se delas como o alimento que “adoravam detestar” quando eram crianças, ainda que fossem extremamente divertidas de brincar no prato durante as refeições. Contudo, muitas destas crianças ao tornarem-se adultos ganham um renovado apreço por este delicioso e vibrante alimento, devido ao seu maravilhoso sabor e textura. Existem normalmente dois tipos de ervilhas que são consumidos, a ervilha-torta, sendo utilizados o grão e a vagem, e também a ervilha de debulhar, que como o nome indica, apenas permite o consumo do grão.
As ervilhas comuns são cientificamente conhecidas com Pisum Sativum, sendo uma planta anual, ou seja com um ciclo de vida de um ano. O peso médio de uma ervilha varia entre os 0.1 e 0.40 gramas, sendo utilizadas na gastronomia enlatadas, frescas, congeladas ou até secas.
As ervilhas são cultivadas há milhares de anos, sendo o ponto de foco localizado na Síria e Turquia, e há quem defende que as ervilhas estão associadas à difusão da agricultura no Neolítico na Europa.
Tabela Nutricional
160 GRS / 134.35 CALORIAS
NUTRIENTES QUANT. DDR (%) DENSIDADE DO NUTRIENTE CLASS.
vitamina K 41.40 mcg 51.8 6.9 muito bom
manganÉsio 0.84 mg 42.0 5.6 muito bom
vitamina C 22.72 mg 37.9 5.1 muito bom
fibras 8.80 g 35.2 4.7 muito bom
vitamina B1 (tiamina) 0.41 mg 27.3 3.7 muito bom
folatos 101.28 mcg 25.3 3.4 muito bom
vitaminA A 955.20 IU 19.1 2.6 bom
triptofanos 0.06 g 18.8 2.5 bom
fÓsforo 187.20 mg 18.7 2.5 bom
vitamina B6 (piridoxina) 0.35 mg 17.5 2.3 bom
proteÍnas 8.58 g 17.2 2.3 bom
vitamina B3 (niacina) 3.23 mg 16.1 2.2 bom
magnÉsio 62.40 mg 15.6 2.1 bom
vitamina B2 (riboflavina) 0.24 mg 14.1 1.9 bom
cobre 0.28 mg 14.0 1.9 bom
ferro 2.46 mg 13.7 1.8 bom
zinco 1.90 mg 12.7 1.7 bom
potÁssio 433.60 mg 12.4 1.7 bom
Benefícios para a Saúde
● Afecções Cardíacas
● Transtornos do Sistema Nervoso
● Gravidez e Lactação
● Diabetes
ESPARGOS
Os espargos são plantas perenes que pertencem à família Liliaceae. Embora tenham sido já catalogadas cerca de 300 variedades de espargos, apenas 20 são comestíveis.
Os espargos, lanças carnudas cobertas com cabeças compactas, são muitas vezes considerados como um legume de luxo, prezado pelo sabor suculento e textura tenra. São colhidos na Primavera, quando atingem os 6 a 8 centímetros de altura. Embora a variedade mais comum seja o espargo de cor verde, existem outras duas variedades que são comestíveis. O espargo branco, de todos o mais delicado e tenro, é cultivado debaixo da terra para inibir o desenvolvimento de clorofila, e por conseguinte, criar a sua distintiva coloração branca. Geralmente, os espargos brancos são encontrados enlatados, embora seja possível comprá-los frescos em algumas lojas gourmet, a um preço mais exigente já que a produção é mais trabalhosa.
Existe ainda uma outra variedade de espargos comestíveis, o espargo de cor roxa. São muito mais pequenos que a variedade verde ou branca (normalmente apenas 2 a 3 centímetros de altura) e apresenta um sabor a fruta. A cor púrpura deste tipo de espargo é conferida pelas antocianinas, um tipo de fitonutriente benéfico para a saúde. Com o cozimento prolongado, a cor roxa poderá desaparecer.
Tabela Nutricional
180 GRS / 43.15 CALORIAS
NUTRIENTES QUANT. DDR (%) DENSIDADE DO NUTRIENTE CLASS.
vitaminA K 91.80 mcg 114.8 47.8 excelente
folatOS 262.80 mcg 65.7 27.4 excelente
vitaminA C 19.44 mg 32.4 13.5 excelente
vitaminA A 970.20 IU 19.4 8.1 excelente
trIptoFANOS 0.05 g 15.6 6.5 muito bom
vitaminA B1 (tiaminA) 0.22 mg 14.7 6.1 muito bom
vitaminA B2 (riboflavinA) 0.23 mg 13.5 5.6 muito bom
manganÉSIO 0.27 mg 13.5 5.6 muito bom
fibrAS 2.88 g 11.5 4.8 muito bom
vitaminA B6 (pIridoxinA) 0.22 mg 11.0 4.6 muito bom
coBRE 0.20 mg 10.0 4.2 muito bom
vitaminA B3 (niacinA) 1.95 mg 9.8 4.1 muito bom
FÓSFORO 97.20 mg 9.7 4.1 muito bom
proteÍnAS 4.66 g 9.3 3.9 muito bom
potÁSSIO 288.00 mg 8.2 3.4 muito bom
FERRO 1.31 mg 7.3 3.0 bom
zincO 0.76 mg 5.1 2.1 bom
magnÉSIO 18.00 mg 4.5 1.9 bom
selÉniO 3.06 mcg 4.4 1.8 bom
cÁlciO 36.00 mg 3.6 1.5 bom
Benefícios para a Saúde
● Afecções Renais
● Obesidade
● Eczemas da Pele
● Prisão de Ventre
Os espargos, lanças carnudas cobertas com cabeças compactas, são muitas vezes considerados como um legume de luxo, prezado pelo sabor suculento e textura tenra. São colhidos na Primavera, quando atingem os 6 a 8 centímetros de altura. Embora a variedade mais comum seja o espargo de cor verde, existem outras duas variedades que são comestíveis. O espargo branco, de todos o mais delicado e tenro, é cultivado debaixo da terra para inibir o desenvolvimento de clorofila, e por conseguinte, criar a sua distintiva coloração branca. Geralmente, os espargos brancos são encontrados enlatados, embora seja possível comprá-los frescos em algumas lojas gourmet, a um preço mais exigente já que a produção é mais trabalhosa.
Existe ainda uma outra variedade de espargos comestíveis, o espargo de cor roxa. São muito mais pequenos que a variedade verde ou branca (normalmente apenas 2 a 3 centímetros de altura) e apresenta um sabor a fruta. A cor púrpura deste tipo de espargo é conferida pelas antocianinas, um tipo de fitonutriente benéfico para a saúde. Com o cozimento prolongado, a cor roxa poderá desaparecer.
Tabela Nutricional
180 GRS / 43.15 CALORIAS
NUTRIENTES QUANT. DDR (%) DENSIDADE DO NUTRIENTE CLASS.
vitaminA K 91.80 mcg 114.8 47.8 excelente
folatOS 262.80 mcg 65.7 27.4 excelente
vitaminA C 19.44 mg 32.4 13.5 excelente
vitaminA A 970.20 IU 19.4 8.1 excelente
trIptoFANOS 0.05 g 15.6 6.5 muito bom
vitaminA B1 (tiaminA) 0.22 mg 14.7 6.1 muito bom
vitaminA B2 (riboflavinA) 0.23 mg 13.5 5.6 muito bom
manganÉSIO 0.27 mg 13.5 5.6 muito bom
fibrAS 2.88 g 11.5 4.8 muito bom
vitaminA B6 (pIridoxinA) 0.22 mg 11.0 4.6 muito bom
coBRE 0.20 mg 10.0 4.2 muito bom
vitaminA B3 (niacinA) 1.95 mg 9.8 4.1 muito bom
FÓSFORO 97.20 mg 9.7 4.1 muito bom
proteÍnAS 4.66 g 9.3 3.9 muito bom
potÁSSIO 288.00 mg 8.2 3.4 muito bom
FERRO 1.31 mg 7.3 3.0 bom
zincO 0.76 mg 5.1 2.1 bom
magnÉSIO 18.00 mg 4.5 1.9 bom
selÉniO 3.06 mcg 4.4 1.8 bom
cÁlciO 36.00 mg 3.6 1.5 bom
Benefícios para a Saúde
● Afecções Renais
● Obesidade
● Eczemas da Pele
● Prisão de Ventre
ESPINAFRES 
Os espinafres pertencem à família das Amaranthaceae-Cenopodiaceae, tal como a beterraba, e chega mesmo a partilhar o seu sabor ligeiramente amargo.
O Popeye popularizou o consumo de espinafres, mas não é aconselhável comê-los da mesma forma que ele, ou seja a partir de uma lata. Os espinafres frescos conservam a delicada textura e cor verde jade que se perdem quando são processados. O espinafre cru tem um leve sabor doce e refrescante que pode ser utilizado em saladas, com o sabor a tornar-se mais robusto e ácido quando é cozinhado.
Existem três tipos de espinafres geralmente disponíveis: o Savoy com folhas curvas e enrugadas, o semi-savoy, que é bastante parecido com o primeiro embora seja mais fácil de lavar, e o de folha plana ou lisa, o mais popular e consumido e o mais fácil de lavar das três variedades. O espinafre bebé é óptimo para utilizar em saladas devido ao seu sabor delicado e textura suave. O nome cientifico do espinafre é Spinacia Oleracea.
Tabela Nutricional
180 GRS / 42.00 CALORIAS
NUTRIENTES QUANT. DDR (%) DENSIDADE DO NUTRIENTE CLASS.
vitamina K 888.50 mcg 1110.6 482.9 excelente
vitamina A 14742.00 IU 294.8 128.2 excelente
manganÉsio 1.68 mg 84.0 36.5 excelente
folatos 262.44 mcg 65.6 28.5 excelente
magnÉsio 156.60 mg 39.1 17.0 excelente
ferro 6.43 mg 35.7 15.5 excelente
vitamina C 17.64 mg 29.4 12.8 excelente
vitamina B2 (riboflavina) 0.42 mg 24.7 10.7 excelente
cÁlcio 244.80 mg 24.5 10.6 excelente
potÁssio 838.80 mg 24.0 10.4 excelente
vitamina B6 (piridoxina) 0.44 mg 22.0 9.6 excelente
triptofanos 0.07 g 21.9 9.5 excelente
fibras 4.32 g 17.3 7.5 muito bom
cobre 0.31 mg 15.5 6.7 muito bom
vitamina B1 (tiamina) 0.17 mg 11.3 4.9 muito bom
proteÍnas 5.35 g 10.7 4.7 muito bom
fÓsforo 100.80 mg 10.1 4.4 muito bom
zinco 1.37 mg 9.1 4.0 muito bom
vitamina E 1.72 mg 8.6 3.7 muito bom
Ácidos gordos (omega 3) 0.15 g 6.3 2.7 bom
vitamina B3 (niacina) 0.88 mg 4.4 1.9 bom
selÉnio 2.70 mcg 3.9 1.7 bom
Benefícios para a Saúde
● Afecções da Retina
● Degeneração Macular
● Acção Oxidante
● Anemia
● Colesterol
● Gravidez
● Aumento das Necessidades Nutricionais (desporto e crescimento)
Os espinafres pertencem à família das Amaranthaceae-Cenopodiaceae, tal como a beterraba, e chega mesmo a partilhar o seu sabor ligeiramente amargo.
O Popeye popularizou o consumo de espinafres, mas não é aconselhável comê-los da mesma forma que ele, ou seja a partir de uma lata. Os espinafres frescos conservam a delicada textura e cor verde jade que se perdem quando são processados. O espinafre cru tem um leve sabor doce e refrescante que pode ser utilizado em saladas, com o sabor a tornar-se mais robusto e ácido quando é cozinhado.
Existem três tipos de espinafres geralmente disponíveis: o Savoy com folhas curvas e enrugadas, o semi-savoy, que é bastante parecido com o primeiro embora seja mais fácil de lavar, e o de folha plana ou lisa, o mais popular e consumido e o mais fácil de lavar das três variedades. O espinafre bebé é óptimo para utilizar em saladas devido ao seu sabor delicado e textura suave. O nome cientifico do espinafre é Spinacia Oleracea.
Tabela Nutricional
180 GRS / 42.00 CALORIAS
NUTRIENTES QUANT. DDR (%) DENSIDADE DO NUTRIENTE CLASS.
vitamina K 888.50 mcg 1110.6 482.9 excelente
vitamina A 14742.00 IU 294.8 128.2 excelente
manganÉsio 1.68 mg 84.0 36.5 excelente
folatos 262.44 mcg 65.6 28.5 excelente
magnÉsio 156.60 mg 39.1 17.0 excelente
ferro 6.43 mg 35.7 15.5 excelente
vitamina C 17.64 mg 29.4 12.8 excelente
vitamina B2 (riboflavina) 0.42 mg 24.7 10.7 excelente
cÁlcio 244.80 mg 24.5 10.6 excelente
potÁssio 838.80 mg 24.0 10.4 excelente
vitamina B6 (piridoxina) 0.44 mg 22.0 9.6 excelente
triptofanos 0.07 g 21.9 9.5 excelente
fibras 4.32 g 17.3 7.5 muito bom
cobre 0.31 mg 15.5 6.7 muito bom
vitamina B1 (tiamina) 0.17 mg 11.3 4.9 muito bom
proteÍnas 5.35 g 10.7 4.7 muito bom
fÓsforo 100.80 mg 10.1 4.4 muito bom
zinco 1.37 mg 9.1 4.0 muito bom
vitamina E 1.72 mg 8.6 3.7 muito bom
Ácidos gordos (omega 3) 0.15 g 6.3 2.7 bom
vitamina B3 (niacina) 0.88 mg 4.4 1.9 bom
selÉnio 2.70 mcg 3.9 1.7 bom
Benefícios para a Saúde
● Afecções da Retina
● Degeneração Macular
● Acção Oxidante
● Anemia
● Colesterol
● Gravidez
● Aumento das Necessidades Nutricionais (desporto e crescimento)
FEIJÃO VERDE 
O Feijão Verde pertence à mesma família dos feijões de casca, como o feijão manteiga, feijão branco ou feijão preto. Mas ao contrário dos seus primos, todo o conteúdo, da vagem à semente, pode ser consumido. O feijão verde apresenta uma grande gama de dimensões, mas normalmente mede cerca de 10 cm de comprimento. Normalmente, tem uma bonita cor verde esmeralda, com um registo cromático mais claro em cada ponta. Contendo no interior da casca pequenas sementes de casca fina, esta variedade de feijão conheceu grande reputação devido à frescura, sabor e doçura da própria casca.
O nome científico do feijão verde é Phaseolus Vulgaris.
Tabela Nutricional
125 GRS / 43.80 CALORIAS
NUTRIENTES QUANT. DDR (%) DENSIDADE DO NUTRIENTE CLASS.
vitamina K 20.00 mcg 25.0 10.3 excelente
vitamina C 12.13 mg 20.2 8.3 excelente
manganÉsio 0.37 mg 18.5 7.6 excelente
vitamina A 832.50 IU 16.6 6.9 muito bom
fibras 4.00 g 16.0 6.6 muito bom
potÁssio 373.75 mg 10.7 4.4 muito bom
folatos 41.63 mcg 10.4 4.3 muito bom
triptofanos 0.03 g 9.4 3.9 muito bom
ferro 1.60 mg 8.9 3.7 muito bom
magnÉsio 31.25 mg 7.8 3.2 bom
vitamina B2 (riboflavina) 0.12 mg 7.1 2.9 bom
cobre 0.13 mg 6.5 2.7 bom
vitamina B1 (tiamina) 0.09 mg 6.0 2.5 bom
cÁlcio 57.50 mg 5.8 2.4 bom
fÓsforo 48.75 mg 4.9 2.0 bom
proteÍnas 2.36 g 4.7 1.9 bom
Ácidos gordos (omega 3) 0.11 g 4.6 1.9 bom
vitamina B3 (niacina) 0.77 mg 3.9 1.6 bom
Benefícios para a Saúde
● Diurético
● Tonifica o Coração
● Hipogliceminate
O Feijão Verde pertence à mesma família dos feijões de casca, como o feijão manteiga, feijão branco ou feijão preto. Mas ao contrário dos seus primos, todo o conteúdo, da vagem à semente, pode ser consumido. O feijão verde apresenta uma grande gama de dimensões, mas normalmente mede cerca de 10 cm de comprimento. Normalmente, tem uma bonita cor verde esmeralda, com um registo cromático mais claro em cada ponta. Contendo no interior da casca pequenas sementes de casca fina, esta variedade de feijão conheceu grande reputação devido à frescura, sabor e doçura da própria casca.
O nome científico do feijão verde é Phaseolus Vulgaris.
Tabela Nutricional
125 GRS / 43.80 CALORIAS
NUTRIENTES QUANT. DDR (%) DENSIDADE DO NUTRIENTE CLASS.
vitamina K 20.00 mcg 25.0 10.3 excelente
vitamina C 12.13 mg 20.2 8.3 excelente
manganÉsio 0.37 mg 18.5 7.6 excelente
vitamina A 832.50 IU 16.6 6.9 muito bom
fibras 4.00 g 16.0 6.6 muito bom
potÁssio 373.75 mg 10.7 4.4 muito bom
folatos 41.63 mcg 10.4 4.3 muito bom
triptofanos 0.03 g 9.4 3.9 muito bom
ferro 1.60 mg 8.9 3.7 muito bom
magnÉsio 31.25 mg 7.8 3.2 bom
vitamina B2 (riboflavina) 0.12 mg 7.1 2.9 bom
cobre 0.13 mg 6.5 2.7 bom
vitamina B1 (tiamina) 0.09 mg 6.0 2.5 bom
cÁlcio 57.50 mg 5.8 2.4 bom
fÓsforo 48.75 mg 4.9 2.0 bom
proteÍnas 2.36 g 4.7 1.9 bom
Ácidos gordos (omega 3) 0.11 g 4.6 1.9 bom
vitamina B3 (niacina) 0.77 mg 3.9 1.6 bom
Benefícios para a Saúde
● Diurético
● Tonifica o Coração
● Hipogliceminate
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